lunedì 12 novembre 2012

Esercizi per dimagrire: pianifica e tieni sotto controllo i tuoi obiettivi per perdere peso – Parte 1 di 2 –

Gli esercizi per dimagrire

Gli esercizi per dimagrire sono l’aiuto essenziale per eliminare grasso, cellulite e i chili di troppo accumulati anche nel corso degli anni e per via dell’età. Abituarsi a svolgere costantemente ginnastica per dimagrire può essere un valido aiuto a mantenere uno stile di vita sano e cioè permette di sentirsi più attivi e in forma, porta ad avere un atteggiamento più favorevole per affrontare i problemi di ogni giorno, a sentirsi meglio con se stessi e con gli altri e a conservare uno stato di benessere perfetto prevenendo malattie come per esempio le malattie cardio vascolari (ipertensione, disfunzioni cardiache) o malattie metaboliche (ipercolesterolemia, diabete, colesterolo e trigliceridi alti, gotta e acidi aurici).

L’esercizio fisico regolare, la ginnastica e lo sport in generale fanno muovere il corpo e il movimento, anche solo il camminare per 30 minuti al giorno, libera endorfine che sono i neurotrasmettitori (molecole che comunicano un segnale nervoso) del buon umore. Gli esercizi per dimagrire inoltre aiutano a cancellare lo stress accumulato sul lavoro, nello studio o a causa di preoccupazioni o “pensieri negativi” e sono un ottimo strumento per tornare a sorridere alla vita, a se stessi e agli altri. Gli esercizi per dimagrire sono anche una “coccola” che facciamo per prenderci cura di noi stessi dimenticando per un breve momento marito, moglie, figli, lavoro, studio e tutte le preoccupazioni e gli stress della nostra vita quotidiana. È per questo motivo molto psicoemozionale che l’attività fisica in generale è consigliata dalla maggior parte dei medici. Il solo camminare serve per pensare meglio, infatti i filosofi greci discutevano passeggiando nell’agorà e pensavano camminando anche i monaci medioevali sotto i portici dei loro conventi.

Una volta iniziata un’attività fisica regolare il tuo corpo si abituerà in pochi giorni ai nuovi ritmi e sentirà la necessità di ricaricarsi, riequilibrarsi e rilassarsi con gli esercizi per dimagrire.

Dimagrire e perdere peso con ginnastica, sport e con esercizi per dimagrire anche mirati a specifiche parti del corpo (come per esempio fare esercizi per dimagrire la pancia, le cosce o i glutei) è una questione di scelta: se vuoi perdere peso dovrai scegliere di andare in palestra invece di stare in casa a vedere la televisione, oppure dovrai scegliere di andare a correre e non stare 2 ore davanti al computer a sgranocchiare snack. Dopo pochi giorni il tuo fisico ti aiuterà a prendere queste decisioni: sceglierà semplicemente di sentirsi meglio facendo esercizi per dimagrire!!

Pianificare e darsi degli obiettivi da raggiungere sarà un ulteriore aiuto a perdere i tuoi chili di troppo, il trucco è iniziare e seguire un programma personalizzato che puoi scrivere anche tu; una volta mossi i primi passi sarà tutto più facile ogni giorno anche perché gli obiettivi raggiunti con gli esercizi per perdere perso ti daranno una buona e concreta motivazione per continuare fino a raggiungere il tuo peso forma!!

Stilare un piano per perdere peso e l’individuazione degli obiettivi sono molto facili da fare, basta seguire questi semplici punti:

  1. Calcolare propria fascia di peso ideale
  2. Calcolare il proprio fabbisogno calorico giornaliero
  3. Compilare il proprio diario alimentare
  4. Darsi degli obiettivi giornalieri, settimanali e mensili
  5. Scegliere i prodotti naturali per dimagrire più adatti
  6. Ritrovare il proprio peso forma per sentirsi bene!!

Il primo punto del tuo programma per perdere peso con gli esercizi per dimagrire è il calcolo del peso ideale (BMI)

Il peso forma o peso ideale è il valore del peso corporeo umano più appropriato per la salute di una persona ed è calcolato in base a età, sesso e altezza. È utile calcolare il BMI (Body mass index) cioè l’indice della massa corporea per stabilire quale sia la fascia di peso ideale per il tuo organismo, cioè un limite massimo e un limite minimo da non oltrepassare. Il peso corporeo ideale tiene anche conto del tipo di costituzione che può essere robusta, normale o esile e in linea generale questa suddivisione ricalca la suddivisione nelle costituzioni omeopatiche. Per questo motivo il tuo peso forma ideale può variare anche di 5 kg: perché viene considerato il tuo tipo di costituzione.

Se il tuo peso ideale è compreso per esempio tra i 55 e i 60 kg è meglio considerare come obiettivo il peso più alto. Questo è un semplicissimo trucco psicologico motivazionale. Se al momento pesi 80 kg devi perderne 20 se consideri 60 e 25 se consideri 55; la tua parte inconscia sarà più motivata se deve perdere solo 20 kg e non ben 25 kg! Una volta raggiunto il tuo peso forma di 60 kg e vorrai dimagrire ancora aiutandoti anche con gli esercizi per perdere peso ti sarà facilissimo pensare di perdere 2,5 kg (in media stat virtus): ne hai persi 20 che vuoi che siano 2,5 kg? Un gioco da ragazzi! O ragazze!

Un altro semplice trucco psicologico motivazionale che ti aiuterà a dimagrire con esercizi e ginnastica è quello di scomporre l’obiettivo finale in piccoli e raggiungibili obiettivi settimanali: una dieta che permette di mantenere i risultati nel tempo è quella che ha come obiettivo quello di perdere circa 4 kg al mese o 1 kg a settimana. Questi obiettivi mensili o settimanali sono facilissimi da raggiungere con esercizi per perdere peso, una buona alimentazione e se necessari dei prodotti o integratori naturali per dimagrire.

Con un po’ di pazienza, costanza e determinazione senza tralasciare una dieta equilibrata avrai molta più sicurezza in te stessa/o e soddisfazione , vedrai risultati che prima credevi impossibili da ottenere.

Le buone abitudini che ti hanno accompagnato nel tuo processo di dimagrimento le potrai mantenere anche una volta raggiunto il tuo peso forma ideale: questo ti permetterà di evitare di riprendere i chili che hai perso e di mantenere costante il tuo peso nel tempo aiutandoti anche con esercizi fisici che non saranno più per dimagrire ma di mantenimento della massa muscolare magra. Le buone abitudini alimentari, per esempio una dieta il più possibile variata e l’esercizio fisico ti aiuteranno a mantenere il tuo benessere e la tua salute.

Il secondo punto del tuo programma per perdere peso con gli esercizi per dimagrire è calcolare il tuo fabbisogno calorico quotidiano

Il calcolo del fabbisogno calorico giornaliero ti permette di conoscere quante calorie sono necessarie per mantenere il peso ideale in base a sesso, età e consumo giornaliero delle energie. Sarà molto importante la scelta qualitativa e quantitativa dei cibi e gli esercizi per perdere peso ti permetteranno, non solo di sentirti meglio e di aumentare la tua massa muscolare per avere un corpo dall’aspetto tonico e più giovane, ma anche di avere a disposizione più calorie a tavola perché quelle superflue saranno bruciate con l’esercizio fisico, lo sport e la ginnastica. L’alimentazione corretta permette di apportare all’organismo tutti i nutrienti (vitamine, sali minerali e amminoacidi) che il corpo ha bisogno in particolare per svolgere attività fisica e aumentare la massa magra.

Il calcolo del fabbisogno calorico giornaliero è basato sulla formula di Mifflin - St. Jeor che viene diversificata per uomini e donne:

  • UOMINI ---- 10 x peso attuale (kg) + 6.25 x altezza (cm) – 5 x età + 5
  • DONNE ---- 10 x peso attuale (kg) + 6.25 x altezza (cm) - 5 x età - 161

Esempio di calcolo per un uomo che fa vita sedentaria, in sovrappeso di 15 kg, di 31 anni, alto 1,76 cm, peso attuale 85kg: il calcolo da eseguire è 10 x 85Kg + 6.25 x 176cm – 5 x 31anni + 5. Il risultato di 850 + 1100 – 155 + 5 è 1800 calorie, aggiungiamo 360 calorie giornaliere (calorie medie consumate in uno stile di vita sedentaria) otteniamo 2160 calorie che rappresenta il fabbisogno calorico giornaliero. Dal momento che risulta essere in sovrappeso mentre il peso ideale dovrebbe essere intorno ai 70 Kg (in base all’indice di massa corporea) dovrebbe eliminare 15 Kg ed assumere (10 x 70Kg + 6.25 x 176cm – 5 x 31anni + 5) 1650 calorie, aggiungiamo + 330 calorie (calorie medie consumate in uno stile di vita sedentaria) diventano un totale di 1980 calorie di fabbisogno giornaliero. Supponiamo che si decida di fare regolarmente 1 ora al giorno di esercizi per dimagrire per 5 volte a settimana, le calorie medie bruciate per un’attività cardio a media intensità sono circa 500 quindi:

  • nel caso di peso ideale 70 Kg: 1980 cal + 500 cal attività cardio media intensità = 2480 calorie di fabbisogno giornaliero
  • nel caso di sovrappeso 85 kg: l’obiettivo finale è perdere 15 Kg. Poniamo il caso che come micro obiettivi decidiamo di perdere fino a 3 Kg al mese per i prossimi 5-6 mesi, il calcolo sarà 2160 cal + 500 cal attività cardio a media intensità – 100 calorie di surplus da eliminare = 2560 calorie di fabbisogno giornaliero

Esempio di calcolo per una donna che fa vita sedentaria, in sovrappeso di 18 Kg, di 35 anni, alta 1,63 cm, peso attuale 75 Kg: il calcolo da eseguire è 10 x 75Kg + 6.25 x 163cm – 5 x 35anni - 161. Il risultato di 750 + 1018.75 – 175 - 161 è 1433 (arrotondiamo per eccesso) calorie aggiungiamo 286 calorie giornaliere (calorie medie consumate in uno stile di vita sedentaria) otteniamo 1719 calorie che rappresenta il fabbisogno calorico giornaliero. Dal momento che risulta essere in sovrappeso mentre il peso ideale dovrebbe essere intorno ai 57 Kg (in base all’indice di massa corporea) dovrebbe eliminare 18 Kg ed assumere (10 x 57Kg + 6.25 x 163cm – 5 x 35anni - 161) 1253 calorie aggiungiamo + 250 calorie (calorie medie consumate in uno stile di vita sedentaria) diventano un totale di 1503 calorie di fabbisogno giornaliero. Supponiamo che si decida di fare regolarmente 1 ora al giorno di esercizi per dimagrire per 5 volte a settimana, le calorie medie bruciate per un’attività cardio a media intensità sono circa 500 quindi:

  • nel caso di peso ideale 57 Kg: 1503 cal + 500 cal attività cardio media intensità = 2003 calorie di fabbisogno giornaliero
  • nel caso di sovrappeso 75 kg: l’obiettivo finale è perdere 18 Kg poniamo il caso che come micro obiettivi decidiamo di perdere fino a 2 Kg al mese per i prossimi 9-10 mesi, il calcolo sarà 1719 cal + 500 cal attività cardio a media intensità – 100 calorie di surplus da eliminare = 2119 calorie di fabbisogno giornaliero

Ovviamente il fabbisogno giornaliero ideale varia al variare del peso quindi è necessario adattarlo via via in base alla vostra perdita di peso mensile.

Per esempio se nel primo mese del programma il vostro bisogno calorico giornaliero personale era di 2300 calorie, ora che siete dimagriti di 5 kg il vostro bisogno calorico giornaliero è sceso a 2000 calorie.

Per calcolare questi dati è preferibile affidarsi ad un esperto medico, dietologo o nutrizionista dal momento che è assolutamente necessario tenere conto oltre che l’età, sesso, costituzione fisica di ognuno anche delle eventuali patologie della persona che deve perdere peso.

Quando si è certi del fabbisogno calorico giornaliero da assumere ogni giorno è opportuno non saltare i pasti, anzi assumere cibi 5 volte al giorno iniziando dalla colazione, snack metà mattina, pranzo, snack pomeridiano, cena, senza tralasciare il bere almeno 2 litri di acqua al giorno per rimanere idratati ed espellere le scorie.

Le spiegazioni continuano nella seconda parte di esercizi per dimagrire: pianifica e tieni sotto controllo i tuoi obiettivi per perdere peso.